Preparación Física

EL ULTRAFONDO
Se definen como carreras de ultrafondo todas aquellas pruebas más larga de los temidos y conocidos 42.195 metros. Francisco Gilo, médico y deportista, nos cuenta cuales son las características principales de esta disciplina que cada año tiene más adeptos.


CARACTERÍSTICAS DE LOS ULTRAFONDISTAS:


A nivel físico:

Los atletas que participan y compiten en este tipo de carreras tan largas suelen ser corredores con una buena base atlética que ya han participado en bastantes maratones. Normalmente son corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados.

 

A nivel psicológico y de motivación:

El corredor que se decanta por una carrera de este tipo, no es un “loco” con zapatillas, es una persona que busca conseguir un reto aún más duro que correr un maratón. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado no es el día de la carrera sino el entrenamiento para llegar a ella.
Son pocos los afortunados que tienen la fortaleza mental y física necesaria para hacer frente a una carrera de ultrafondo, pero el número ha ido en aumento en los últimos años como así se puede observar en el calendario nacional, en el que cada vez más clubes ofertan este tipo de carreras.

 

FISIOLOGÍA DEL ULTRAFONDO:
Cuando corremos más allá de la hora y media casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos haber adaptado correctamente nuestro metabolismo, pues sino estaremos perdidos y lo más seguro es que tengamos hipoglucemias y las célebres "pájaras".

 

Por muy delgados que estemos tenemos unos depósitos casi ilimitados de grasa, cosa que no ocurre con los depósitos de glucógeno que solo servirán para esfuerzos de dos horas como mucho, por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado básicamente a tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno.

 

Durante una prueba de más de 50 km, el metabolismo esencial es el de los lípidos, pero aún así el corredor deberá ingerir alimentos de fácil asimilación durante la carrera, estos podrán ser barritas, geles, papillas… y sobre todo mantener el estado hídrico del organismo bebiendo mucho agua y bebidas isotónicas.

 

A partir de la segunda mitad de carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteínas musculares para poder obtener glucosa. Esto sería algo así como cuando un barco a vapor quema su propia estructura de madera para poder llegar a su destino porque se le ha acabado el carbón y/o quiere ir más rápido.

 

Tras la conclusión de este tipo de carreras tendremos que tener un periodo de recuperación grande, que bien podrá ser a través de un descanso activo, pero sobre todo respetando una buena alimentación para reponer todo ese daño muscular y orgánico ocasionado durante las varias horas de carrera. Si ponemos en práctica el dicho que se necesita un día de recuperación por cada 2 km de carrera, deberemos estar casi 3 meses sin realizar entrenamientos duros y sin competir ninguna otra carrera por corta que sea.

 

LA CLAVE: EL UMBRAL AERÓBICO
Sabemos que hay dos umbrales que determinan nuestro rendimiento en los entrenamientos y en carrera: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

 

El Umbral Anaeróbico es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en unas pulsaciones (normalmente entre 160 y 180). Este sería un parámetro básico para carreras cortas, en las cuales deberemos tener la virtud de acercarnos lo máximo posible pero sin sobrepasarlo pues sino comenzaremos a almacenar ácido láctico y estaremos perdidos.

 

El Umbral Aeróbico en cambio nos dará el límite hasta donde el utilizaremos grasas como combustible y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a los corredores de ultrafondo. Suele estar entre las 140 y 170 pulsaciones.

 

Estos valores son bastante individuales y se conocen mediante una prueba de esfuerzo. Todos los corredores que vayan a participar en una carrera de ultrafondo deberán hacerse una prueba de esfuerzo en un centro especializado y saber su umbral aeróbico. Este valor junto al del umbral anaeróbico nos servirá para los entrenamientos y sobre todo para el día de la carrera en la que tendremos que ir a un ritmo que ronde nuestro umbral aeróbico, y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbico.

 

ENTRENAMIENTO DE UNA CARRERA DE ULTRAFONDO (100 Km Madrid-Segovia)
El único requisito para preparar una carrera de este tipo es disponer de tiempo suficiente para acumular grandes volúmenes de entrenamiento a lo largo de las semanas.


La ventaja es que los ritmos van a ser muy cómodos, y no habrá apenas trabajo de velocidad y de series.
Tenemos que tener mucho cuidado en no lesionarnos pues al acumular bastante kilómetros al final de la semana corremos el riesgo de tener lesiones por sobre uso de estructuras corporales (tendinitis, periostitis…)